12 tips para combatir la procrastinación

Cinco minutos y me pongo. ¿Qué tal más tarde? Bueno, mañana lo hago, que ahora no es un buen momento. O mejor en septiembre, o en enero, cuando tenga más tiempo libre…

“La procrastinación es la ladrona del tiempo, ¡atrápala!”, dijo Charles Dickens. A todos nos ha seducido en algún momento para evitar hacer actividades que no nos apetecen o que nos parecen difíciles. Y otros nos hemos visto perseguidos por ella casi de forma crónica, presentándose en el trabajo, los estudios y hasta en la vida cotidiana. 

¿Cómo podemos ser nosotros quienes atrapemos  la procrastinación antes de que ella nos envuelva? Veamos:

Métodos para combatir la procrastinación 

Hay algunas estrategias que pueden ayudarte a identificar cuándo y por qué estás procrastinando y conseguir paliar sus efectos y que su nivel disminuya. 

1. Identifica el origen. Para poder encontrar una solución antes necesitarás buscar dónde está el problema. Así que el primer paso es que, teniendo en cuenta algunas de las causas, hagas un ejercicio de introspección y te preguntes cuáles pueden ser los motivos en tu caso. Intenta encontrar denominadores comunes. Haz un repaso mental y plantéate preguntas: ¿detectas si hay algún tipo de tarea en concreto que sueles procrastinar? ¿Hay alguna franja horaria en particular en la que te des cuenta que tiendes más a posponer las tareas? ¿Qué emociones sientes con determinadas actividades? ¿Te hacen sentir incomodidad, ansiedad? ¿Eres muy perfeccionista o auto exigente con algunas de ellas? Por otra parte, presta atención a tus pensamientos y al diálogo interno que mantienes contigo mismo. Puede ser que estés procrastinando ciertas tareas porque surgen pensamientos negativos como: “esto no se te da bien”, “nunca lo conseguirás”, “ si no te queda perfecto, no hagas nada”. Atiende a lo que piensas, a lo que te dices y a cómo te lo dices. 

2. Acciones pequeñas. Si notas mucha resistencia con respecto a una actividad en particular, empieza por algo que sea asumible para que no te sientas abrumado. En vez de plantearte terminarlo, ¿qué tal si pruebas, das el primer paso y te comprometes a realizar esa tarea aunque sea media hora? Objetivos sostenibles, acciones sutiles, pero constantes.. A veces, si se trata de una tarea que parece muy grande, bien por su complejidad, la necesidad de tiempo que requiere o la cantidad de cosas que conlleva, puede abrumar. En este caso, una buena opción puede ser dividir una macro tarea en pequeñas tareas fáciles de cometer y que tengan una duración de tiempo que a tu mente le resulte accesible. ¿Conoces el método scrum? Te puede ser de gran ayuda para organizar tu trabajo.

3. Elimina distracciones. Analiza si hay ciertos objetos o situaciones que te distraen con facilidad -redes sociales, televisión, ciertos sonidos o conversaciones- y trata de protegerte frente a ellos mientras estés con la actividad. 

4. Refuerzos positivos. Cada vez que logres dar un paso en la actividad que hayas procrastinado o incluso hayas conseguido finalizarla recompénsate con refuerzos positivos a través de darte algo que te guste y que disfrutes. Así, tu cerebro comenzará a hacer asociaciones mentales positivas e irás entrenándolo para la próxima ocasión. 

5. Metas específicas y realistas. Esto es muy importante porque a veces nos ponemos objetivos inalcanzables porque queremos abarcar demasiado. No podemos pretender ir al gimnasio todos los días, leer tres libros al mes, aprender dos idiomas, además de un trabajo a jornada completa y una casa o familia que atender. 

6. Prepárate antes de tomar acción. Intenta ponértelo más fácil en la fase previa a actuar: esto puedes hacerlo organizando antes el espacio en el que vas a trabajar o realizar la tarea, sacar las herramientas o recursos que vas a necesitar para llevarlo a cabo o hacer un primer outline. 

7. Haz las tareas disfrutables. Si es una actividad que no te gusta, te da pereza realizarla o te resulta difícil, rodéate de elementos que disfrutes para que no todo sea negativo. Puedes incluir música, velas aromáticas o tomarte tiempos de descanso entre medias para respirar y detenerte. 

8. Crea rituales. Las rutinas ayudan a que te mentalices a tomar acción. Por ejemplo, si al día siguiente vas a ir a correr y necesitas ir convirtiéndolo en un hábito porque acabas de comenzar, una buena idea sería dejar la noche anterior la ropa preparada, de esta forma tu mente se irá preparando de forma previa y te costará menos dar el paso cuando toque actuar. 

9. Elabora listas. Baja al papel todas las tareas que tienes que llevar a cabo, desde las más pequeñas y sencillas hasta las que son más grandes o complejas. Cada vez que finalices una de ellas, márcala con un check, de esta manera tu cerebro comprenderá que estás lográndolo y tu nivel de motivación permanecerá con mayor facilidad para las siguientes que tienes que realizar. 

10. Gestión del tiempo. Organízate de forma que tenga una duración delimitada cada tarea y contempla pausas entre una y otra con el objetivo de no agotar tu energía física y mental. La conocida como “técnica Pomodoro” consiste en dedicar 25 minutos a la actividad con pausas de cinco minutos entre cada una de ellas.

12. Toma decisiones. Si no avanzas en una tarea porque hay una decisión pendiente, ayúdate facilitando la toma de decisiones. Puedes aplicar tácticas estratégicas,como eliminar opciones menos atractivas o apropiadas. Otra opción es dejarlo al azar: lanza una moneda, ¡y que sea lo que la vida -y la moneda- decidan!

13. Crea un plan de intención implementable. Sé concreto y decide el día, lugar, el tiempo que le vas a dedicar y la hora en que lo vas a realizar. Sé lo más específico que puedas para que la tarea quede organizada visualmente y también en tu cabeza. Después, ponlo sobre el papel, en tu agenda o planificador.